Esercizi di stretching per il mal di schiena (my-personal trainer)

• Sdraiarsi a terra supini
• Portare le ginocchia al petto avvicinandole il più possibile con l’ausilio delle braccia
• Mantenere la posizione per 20 secondi, rilassarsi per qualche secondo e ripetere altre due volte

• A terra carponi (in genuflessione porre le mani in avanti appoggiandole sul pavimento alla larghezza delle spalle)
• Espirare incurvando la colonna vertebrale verso l’alto fino a svuotare completamente i polmoni.
• Ispirando ritornare lentamente nella posizione di partenza appiattendo la schiena
• Ripetere 5 volte

• Sedersi su una sedia con le gambe divaricate
• Espirando piegare il busto in avanti
• Ispirando ritornare lentamente nella posizione di partenza
• Ripetere 5 volte

• Inginocchiarsi per terra, con i glutei appoggiati sui talloni
• Espirando portare le braccia in avanti mantenendo il bacino nella posizione di partenza
• Ispirando ritornare lentamente nella posizione di partenza
• Ripetere allungando le braccia prima verso destra e poi verso sinistra

• Seduti a terra distendere una gamba e flettere l’altra in modo da portare la pianta del piede a contatto con la parte interna della coscia estesa
• Allungare entrambe le braccia ed il busto in avanti in modo da avvicinare le dita alla punta del piede
• Mantenere la posizione per circa 20″ quindi lentamente ritornare nella posizione di partenza e ripetere per l’altro lato

• Seduti, una gamba distesa, l’altra accavallata sulla prima
• Con il gomito controlaterale spingere la gamba piegata verso l’interno ruotando il busto ed il capo in senso opposto
• Mantenere la posizione per 15-20 secondi e ripetere per il lato opposto

• In piedi o seduti flettere lentamente di lato il collo
• Con la mano del lato verso il quale è piegato il collo afferrate il polso del braccio opposto e tiratelo leggermente verso il basso in modo da mettere in tensione i muscoli del trapezio e della spalla controlaterali.
• Mantenere la posizione per 20-30 secondi e cambiate lato

AVVERTENZE: eseguire sempre un riscaldamento generale prima di iniziare gli esercizi di stretching; indossare indumenti comodi che non impediscano i movimenti; scegliere un ambiente rilassante e rispettare la corretta tecnica di respirazione; evitare i movimenti bruschi e gli eccessivi allungamenti.